Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist in der Natur nur selten zu finden. Seine Vorstufen – das pflanzliche Ergo-Calciferol (D2) und das aus tierischen Lebensmitteln stammende Cholecalciferol (D3) – werden durch Sonneneinstrahlung auf die Haut zur aktiven Form umgewandelt. Diese beiden Formen sind für den menschlichen Organismus besonders wichtig.
Welche Aufgaben erfüllt Vitamin D?
Vitamin D hilft dem Körper, Calcium und Phosphor aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten. Calcium wird für den Erhalt normaler Knochen benötigt. Auch Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Außerdem unterstützt es die normale Funktion der Muskeln und des Immunsystems und spielt eine Rolle bei der Zellteilung.
Eine Besonderheit: Vitamin D ist ein Prohormon, also eine Hormonvorstufe. Der Körper wandelt es in die aktive Form Calcitriol um, die unter anderem den Calciumhaushalt reguliert. Auch mögliche Zusammenhänge zwischen Vitamin D und der Ausschüttung sowie Wirkung des Hormons Insulin werden wissenschaftlich untersucht.Vitamin D im Alter: Was zeigt die Forschung?
Vitamin D im Alter: Studien zur Sturzprävention
Kann eine Vitamin-D-Ergänzung im Alter die Zahl der Stürze verringern? Ein Cochrane-Review von 2025 liefert dazu Hinweise: In fünf Studien mit insgesamt 4.603 älteren Menschen in Pflegeeinrichtungen war die Sturzrate unter einer Vitamin-D-Ergänzung gegenüber der Kontrollgruppe um durchschnittlich 37 % niedriger. Die Teilnehmenden hatten zu Studienbeginn niedrige Vitamin-D-Spiegel.
Die Forschenden kommen zu dem Schluss, dass eine Vitamin-D-Ergänzung die Sturzrate in dieser Personengruppe wahrscheinlich verringert. Das bedeutet: Insgesamt ereigneten sich weniger Stürze im Beobachtungszeitraum. Die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person mindestens einmal stürzt, veränderte sich hingegen kaum oder gar nicht.
Die Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung einer bedarfsgerechten Vitamin-D-Versorgung bei älteren Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln in Pflegeeinrichtungen. Sie lassen sich nicht pauschal auf alle älteren Menschen übertragen.
Quelle: Dyer SM et al. Interventions for preventing falls in older people in care facilities. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2025;8(8). Zum Cochrane-Review.
Vitamin D Mangel: Ursachen & Symptome
Ein Vitamin D Mangel ist weit verbreitet, insbesondere in den Wintermonaten oder bei Menschen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind. Typische Ursachen sind zu geringe Sonneneinstrahlung, eine rein pflanzliche Ernährung, Aufnahmeprobleme im Darm oder die Einnahme bestimmter Medikamente.
Vitamin D Mangel Symptome können sein:
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Muskelschwäche und Knochenschmerzen
- erhöhte Anfälligkeit für Infekte
- brüchige Knochen und Osteoporose
- bei Kindern: Rachitis (Störungen im Knochenwachstum)
Verwendung von Vitamin D
Eine gezielte Einnahme von Vitamin D Kapseln oder Vitamin D Tabletten ist in vielen Situationen sinnvoll:
Rachitis: Vorbeugung im Säuglingsalter.
Osteomalazie: Behandlung von Knochenerweichung bei Erwachsenen.
Osteoporose: Kombination mit Calcium zur Vorbeugung und Therapie.
Aufnahmeprobleme: z. B. bei Leberzirrhose oder Resorptionsstörungen im Darm.
Medikamenteneinnahme: Medikamente gegen Sodbrennen oder Epilepsie können einen Vitamin D Mangel verstärken.
Wer seinen Bedarf nicht über Sonne und Ernährung decken kann, sollte gezielt Vitamin D kaufen und hochwertige Vitamin D Kapseln oder Vitamin D Tabletten einsetzen.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Vitamin D findet sich vor allem in fettem Fisch (z. B. Lebertran), Eiern, Margarine, Käse, Leber, Rindfleisch und Pilzen. Dennoch reicht die Zufuhr über Lebensmittel allein oft nicht aus, weshalb eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin D Tabletten sinnvoll sein kann.
Fehlt mir Vitamin D?
Schon wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft, könnte Ihre Versorgung mit Vitamin D unzureichend sein. In diesen Fällen ist es empfehlenswert, Vitamin D Kapseln einzunehmen und gezielt Vitamin D zu kaufen:
- Sind Sie selten in der Sonne?
- Sind Sie älter als 60 Jahre?
- Haben Sie ein erhöhtes Risiko für Osteoporose?
- Ernähren Sie sich rein pflanzlich?
Was sollte ich bei der Einnahme von Vitamin D beachten?
Gerade Vegetarier und Veganer sowie Menschen, die wenig Sonnenlicht abbekommen, tragen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel. In solchen Fällen ist eine gezielte Vitamin D Nahrungsergänzung sinnvoll.
Allerdings darf Vitamin D nicht unbegrenzt eingenommen werden: Zu hohe Dosierungen können Nebenwirkungen wie Kalkablagerungen im Gewebe, Nierensteine oder Herzrhythmusstörungen verursachen. Befragen Sie deshalb Ihren Arzt, bevor Sie mehr als die übliche Tagesempfehlung zuführen (DGE: 5 µg, bei älteren Menschen 10 µg).
